Nutrición y salud ocular: alimentos que benefician la visión
La salud ocular depende de múltiples factores, como la genética, la edad, el estilo de vida y la exposición a agentes ambientales. Sin embargo, uno de los aspectos más influyentes —y a menudo subestimado— es la alimentación. Una dieta equilibrada no solo contribuye al bienestar general, sino que también desempeña un papel clave en la prevención y el mantenimiento de una buena salud visual a lo largo de la vida.
Diversos nutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento del ojo. Entre ellos destacan las vitaminas A, C y E, los ácidos grasos omega-3, los carotenoides como la luteína y la zeaxantina, y minerales como el zinc. Estos compuestos ayudan a proteger las estructuras oculares del daño oxidativo, favorecen la función de la retina y pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares asociadas a la edad, como la degeneración macular o el síndrome de ojo seco.
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada o las acelgas, son especialmente ricas en luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes se concentran en la mácula, una zona clave de la retina responsable de la visión central y del detalle. Su consumo regular se asocia con una mejor protección frente a la luz azul y al envejecimiento ocular.Los pescados grasos —como el salmón, las sardinas o el atún— aportan ácidos grasos omega-3, fundamentales para el buen estado de la retina y para la producción de lágrima. Una ingesta adecuada de omega-3 puede ayudar a aliviar los síntomas del ojo seco y a mantener la superficie ocular en buenas condiciones.
Las frutas y verduras de colores vivos, como los cítricos, los pimientos, el brócoli o las fresas, son una excelente fuente de vitamina C. Este antioxidante contribuye a la salud de los vasos sanguíneos del ojo y puede ayudar a retrasar la aparición de cataratas. Por su parte, la vitamina E, presente en frutos secos, semillas y aceites vegetales, protege las células oculares frente al daño oxidativo.
El zinc, que se encuentra en alimentos como las legumbres, los cereales integrales, los huevos y los mariscos, facilita el transporte de la vitamina A desde el hígado hasta la retina, donde es necesaria para la visión en condiciones de poca luz.
En este contexto, es habitual mencionar el conocido mito de la zanahoria como alimento milagroso para la vista. Si bien es cierto que la zanahoria es rica en betacarotenos, precursores de la vitamina A, y que esta vitamina es esencial para la visión, su consumo por sí solo no mejora la agudeza visual ni corrige problemas refractivos como la miopía o el astigmatismo. La zanahoria contribuye a mantener una visión normal, pero no proporciona “supervisión”, como popularmente se cree.
En conclusión, no existe un único alimento capaz de garantizar una buena visión, sino que es la combinación de una dieta variada y equilibrada la que favorece la salud ocular. Integrar estos alimentos en la alimentación diaria, junto con revisiones oftalmológicas periódicas y hábitos de vida saludables, es una estrategia eficaz para cuidar nuestros ojos a largo plazo.